오늘 포스팅에서는 변비 해결방법 10가지 및 변비에 좋은 음식에 대한 내용 공유해 드리도록 하겠습니다. 변비란 변이 딱딱해져 몸 밖으로 쉽게 배출되지 않는 상태를 말합니다. 주로 한국인의 왜곡된 식습관이 원인인 것으로 알려져 있습니다. 변비는 생각만 해도 스트레스가 되는 질환입니다. 변비는 집에서도 불편하지만 직장에서는 더욱 고통스럽습니다.
항상 화장실에 갈 수 없기 때문에 다른 사람에게 불편하다고 쉽게 말할 수 없기 때문입니다. 물론 요즘은 10명 중 7명이 변비를 앓고 있다고 하니 숨길 것도 없지만, 여성은 남성보다 변비라는 사실을 인정하는 것이 더 부끄럽고 창피하다고 느낍니다. 그렇다면 이제부터 변비 해결방법 10가지 및 변비에 좋은 음식에 대해 자세히 알아보도록 할게요.
변비 원인
변비는 대장을 통한 음식물의 이동이 느려져 대변 배설이 제대로 이루어지지 않는 것을 말합니다. 변비는 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 변비에는 일차성 변비와 이차성 변비의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 이차성은 질병이나 약물에 의해 이차적으로 발생하는 변비입니다.
원발성은 질병이 아닌 대장이나 항문 직장의 기능 장애로 인해 발생하는 변비입니다. 대부분의 변비는 일차적 원인에 의해 발생하며 이를 기능성 변비라고 합니다. 변비는 질병이 아닌 증상일 뿐이며 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
의학적으로 변비는 배변 횟수, 즉 3~4일에 한 번 미만으로 배변하는 빈도에 중점을 두고 있습니다. 일반적으로 배변 시 과도한 힘을 주어 딱딱한 변을 만드는 것을 배변, 배변 횟수가 줄어드는 불완전 배변, 화장실에 오래 머무르는 것도 변비의 증상이라고 할 수 있습니다.
변비 해결방법
변비 해결방법 no 1. 운동 지속하기
많은 연구에 따르면 운동은 변비 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 앉아서 생활하는 습관은 변비 위험 증가와 관련이 있으므로 배변 활동을 개선하기 위해 운동을 늘리는 것이 좋습니다. 변비에 좋은 운동은 줄넘기입니다. 변비 환자의 높은 비율은 대장이 약합니다. 줄넘기는 대장을 자극하여 변비에 도움이 될 수 있으며, 줄넘기를 하는 동안 꼬리뼈가 자극을 받으면 배변의 필요성을 느낄 수 있습니다.
변비 해결방법 no 2. 규칙적인 식사
변비를 예방하기 위해서는 규칙적인 식사를 통해 식습관을 조절하는 것이 좋습니다. 아침을 거르고 폭식으로 하루를 시작하면 대장의 연동 운동에 압력을 가하여 전날의 음식물이 대장에 남아 만성 변비로 이어질 수 있습니다. 발암 물질이 들어 있을 수 있는 즉석 조리 식품, 흡연 및 과음을 피하고 식단에 고섬유질 식품을 다시 도입하세요.
하루에 최소 30g의 섬유질을 섭취하고 충분한 물을 마셔 수분을 유지합니다. 아침에 물이나 유제품을 1~3잔 마시면 장을 자극하여 변을 배출하는 데 도움이 되며, 가벼운 고섬유질 아침 식사는 포만감을 주고 점심 시간에 과식하는 것을 방지하여 변비 퇴치에 도움이 됩니다.
변비 해결방법 no 3. 스트레칭 운동
걷기나 달리기는 배변 활동을 증가시켜 변비 예방에 도움이 될 수 있으므로 앉아서 일하는 직업을 가지고 있다면 자리에서 일어나 스트레칭을 하고 주변을 가볍게 산책하세요.
물은 우리 몸의 70%를 차지하며 체온과 혈압을 조절하고 산소와 영양분을 운반하며 노폐물을 제거하는 중요한 역할을 하므로 충분히 마시는 것이 중요합니다. 하루에 2.6리터의 수분이 손실되는 것으로 추정되므로 음식으로 0.5리터밖에 섭취하지 않는다면 하루 권장량인 2리터를 섭취해야 합니다.
변비 해결방법 no 4. 장 마사지
장 마사지는 배변을 직접적으로 자극하고 변비 증상을 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 방법은 간단합니다. 누워서 복부에 힘을 빼고 S상 결장(배꼽 오른쪽 부분)부터 시작하여 손가락 하나 이상을 사용하여 시계 반대 방향으로 눌렀다 놓기만 하면 됩니다. 아래 동영상에서 2분간 장 마사지를 하는 방법을 배워보세요.
변비 해결방법 no 5. 섬유질 섭취량 늘리기
변비를 치료하기 위해 대부분의 의사는 섬유질 섭취량을 늘리라고 말하는데, 이는 배변의 양과 일관성을 증가시켜 배변이 더 쉬워지고 소화 시스템을 더 빨리 통과하는 데 도움이 되기 때문입니다. 신선한 과일은 껍질째 먹거나 적어도 하루에 한 번 이상 지속적으로 섭취하는 것이 이상적입니다. 하루에 최소 25-30 그램의 섬유질을 섭취하는 것이 좋지만 너무 많이 섭취하거나 타면 가스와 불편 함을 유발할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
변비 해결방법 no 6. 배변 자세 변경하기
현대식 화장실이 변기로 바뀌고 쪼그려 앉는 자세에서 의자에 앉는 자세로 바뀌면서 배변에 문제가 생겼습니다. 변기는 더 깨끗하고 미관상 보기 좋지만, 장의 굴곡으로 인해 가스가 차고 불편함을 유발할 수 있습니다.
쪼그려 앉는 자세는 장을 곧게 펴고 복부에 가해지는 압력을 줄여 변기에 앉아서 배변할 때보다 배변을 더 원활하게 합니다. 문제는 변기에 쪼그리고 앉는 것은 힘든 일이며 해결책은 약간의 지원을받는 것입니다.
변비 해결방법 no 7. 수분 섭취
하루에 2리터(8~10잔) 이상의 물을 마시는 것으로 충분하지만, 아침에 일어나자마자 공복에 물 한 잔을 마시면 배변을 도와 변비 개선에 효과적이라고 합니다. 또한, 대변은 자신도 모르게 대장을 통과하기 때문에 여분의 수분은 특히 만성 변비이거나 변비가 악화되고 있는 경우 변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다. 그러나 카페인 음료는 이뇨제 역할을 하여 소변을 더 자주 보게 만들어 변비를 악화시킬 수 있으므로 물보다는 차, 커피, 청량음료, 알코올을 피하는 것이 좋습니다.
변비 해결방법 no 8. 변비약 복용
변비가 있다면 주저하지 말고 완하제를 복용하세요. 변이 그다지 묽지 않다면 대변 연화제를 흡수했을 수도 있고, 대변을 부드럽게 하고 배변을 촉진하는 삼투성 완하제를 복용할 수도 있습니다.
또한, 장에서 수분을 흡수하여 대변을 팽창시키고 배변 횟수를 증가시키는 팽창성 완하제와 배변을 강제하는 약물로 진정한 변비가 있는 사람에게 사용되는 자극성 완하제도 있습니다. 그러나 변비약은 남용해서는 안 되며 약물보다는 습관을 통해 변비를 조절하는 것이 중요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
변비 해결방법 no 9. 유산균 섭취
유산균은 장내 환경을 개선하여 소화를 촉진하는 데 사용되는 살아있는 유산균입니다. 프로바이오틱스는 약물이 아닌 천연 식품에서 추출하여 배양한 것으로, 과당과 당을 보충하여 대장의 연동 운동을 촉진하여 만성 변비에 효과적입니다. 다양한 유산균을 섭취하여 장내 환경을 조성하면 변비 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
변비 해결방법 no 10. 따듯한 온도의 차를 섭취하기
녹차뿐만 아니라 민들레 차 구기자 차, 붉은 대추 차 및 허브 차와 같은 다른 차가 있습니다. 이러한 차는 차갑게 마시지 말고 따뜻하게 유지하여 변비 완화에 도움이됩니다.
뜨거운 차 한 잔은 변비 완화에 도움이된다고합니다. 음료만큼이나 다양한 종류의 차가 있습니다. 좋아하는 녹차, 홍차, 카모마일 차 또는 생강차를 선택하여 하루에 한 잔씩 마시면 변비 완화에 도움이 됩니다.
변비에 좋은 음식
고구마
가장 인기 있는 체중 감량 식품 중 하나인 고구마는 변비에 좋은 음식으로도 알려져 있습니다. 고구마는 몸에서 독소를 제거하고 배변을 촉진하며 배변을 촉진하는 데 탁월합니다. 이는 수용성 섬유질 때문입니다.
다른 음식에 비해 매우 높기 때문에 하루에 하나만 먹어도 이미 장이 움직이는 것을 느낄 수 있습니다. 평소 자극적인 음식을 많이 섭취하는 사람이라면 장을 정화하기 위해 고구마로 바꾸는 것이 좋습니다.
검은 콩
검은콩을 생각하면 사실 탈모를 떠올리게 됩니다. 물론 탈모에 도움이 될 수 있지만 검은콩에는 식이 섬유가 많이 함유되어있어 변비 완화에 좋습니다. 특이하게도 사과보다 식이섬유가 2배나 많이 들어있어서 변비 해소에도 좋고, 각종 노폐물로 인한 여드름이나 피부 트러블에도 좋다고 하네요.
파인애플
이렇게 달콤한 과일이 변비에 도움이 될 수 있다는 사실에 개인적으로 놀랐습니다. 뷔페에 자주 가신다면 아마 알고 계실 텐데 파인애플이 뷔페에 나오는 데에는 이유가 있습니다. 파인애플은 달콤하지만 비타민 C와 섬유질이 풍부하여 변비를 해소 할뿐만 아니라 소화를 지원합니다.
따라서 음식을 먹을 때 파인애플을 디저트로 곁들여 먹으면 소화가 빨리 되고 기분이 좋아집니다. 특히 파인애플 프로테아제라는 단백질 분해 효소가 있어 장에 있는 물질을 분해하여 서서히 소화가 잘 되도록 도와줍니다.
청국장
한국의 전통 음식 중 하나인 청국장은 변비에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 왠지 한국 음식은 뭘 먹어도 변비에 도움이 되는 것 같아요. 어린 시절을 돌이켜보면 한국 음식을 먹었을 때 변비가 있었던 기억이 없잖아요. 많은 분들이 공감할 수 있을 것 같아요. 최근에는 서양 음식이 들어오면서 과거에는 없던 장 질환이 많이 생겼는데요.
청국장은 소화와 장 정화에 도움을 주는 각종 효소와 유익균이 풍부해 우리 몸을 정화시키고 리셋시켜준다고 할 수 있습니다. 고혈압, 당뇨, 뇌졸중, 암 등 각종 주요 질병을 억제하는 물질이 함유되어 있어 하루 한 끼만 먹어도 기대 수명을 5년 이상 늘릴 수 있다고 합니다.
바나나
바나나는 다이어트의 대명사이며 변비에 좋은 음식 중 하나입니다. 사과에도 들어 있는 펙틴이 함유되어 있고 대변을 부드럽게 하는 독특한 능력이 있어 아침 식사에 추가하면 좋습니다. 바나나는 탄수화물이라고 생각할 수 있지만 장에 좋기 때문에 하루에 한두 개만 먹어도 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사과
사과가 모닝 골드라는 말은 농담이 아니지만, 실제로 얼마나 많은 사람이 아침에 과일을 먹는지는 잘 모르겠습니다. 적어도 저희 주변 친구들 사이에서는 10명 중 1명 정도라고 생각합니다. 사과에는 우리에게 익숙한 펙틴이라는 성분이 들어 있습니다.
펙틴은 장에서 수분을 채우고 대장에서 딱딱하게 굳은 여러 가지 종이 같은 물질을 부드럽게 만들어 배설을 촉진하는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 우리 장은 스스로 노폐물을 배출하는 역할을 하기 때문에 변이 딱딱하지 않으면 배출이 안 될 수밖에 없다고 합니다. 지금까지 변비 해결방법 10가지 및 변비에 좋은 음식에 대한 내용이었습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.
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