고혈압 낮추는 방법 13가지 총정리

오늘 포스팅에서는 고혈압 낮추는 방법 13가지에 대한 내용 공유해 드리도록 하겠습니다. 고혈압은 이완기 혈압이 90mmHg 이상, 수축기 혈압이 140인 상태를 의미합니다. 하지만 혈압이 심각하게 올라가더라도 증상은 나타나지 않습니다. 그렇기에 장기적으로 높은 상태가 계속 될 확률이 매우 높은데, 고혈압 상태가 장시간 계속되면 신체 각 부위에 여러 가지 합병증이 발생할 수 있습니다.

고혈압의 합병증은 심근경색, 신부전, 부정맥, 심부전, 고혈압성 망막증 등 고 위험군의 합병증들이 발생할 수 있으며 심각한다면 심장발작, 뇌졸중처럼 치명적일 수밖에 없습니다. 침묵의 살인자라고 알려진 고혈압은 특별하게 나타나는 증상들이 없기 때문인데 증상들이 없기는 하지만 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험요인인데요.

국내의 고혈압 환자는 약 1,200만 명으로 추정돼요. 전체 인구의 약 1/4 정도가 고혈압을 갖고 있다는 이야기인데요. 20세 이상의 성인으로만 대상을 확대하게 되면 전체 성인의 약 30퍼센트 정도가 고혈압 환자인 셈인데요. 그렇다면 이제부터 고혈압 낮추는 방법 13가지에 대해 자세히 알아보도록 할게요.

고혈압 증상

일반적으로 고혈압으로 의심할 수 있는 증상으로는 가슴이 꾸준히 두근거리는 증상들이 있으며, 잘 자고 일어나도 멍한 느낌이 들거나, 쉽게 호흡이 찬다거나 지속해서 피로감이 느껴지는 증상들이 있을 수 있어요. 평균적으로 고혈압은 본태성 고혈압과 2차성 고혈압이 있어요.

본태성 고혈압은 평균적으로 초기증상들이 없는 상태를 말해요 주된 원인으로는 과로, 흡연, 비만, 음주, 스트레스, 맵고 짠 음식 먹는 것을 문제로 들 수 있어요. 2차성 고혈압은 신장질병, 부신질병, 임신, 갑상선 질병 등의 원인으로 일어나는 고혈압이고 전체 고혈압의 비중의 5퍼센트 밖에 되지 않는다고 해요.

대부분은 초기 단계에서는 알아차리기 어려워서 환자들이 혈압이 매우 높은 수준으로 올라갈 때까지 증상을 느끼지 못하는 경우가 많다고 해요. 이런 고혈압 증상은 비교적 고혈압으로 인해 합병증 때문에 나타나는 경우가 많기 때문에 증상들이 발생할 때는 이미 병증이 많이 진행되었다는 것을 의미해요. 그래서 합병증을 의심해볼 수 있답니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 no 1. 저염식 식단

바쁜 현대 사회에서 식사를 챙겨 먹기 위해 조리하는 시간이 많지 않을 텐데요. 그로 인하여 정상적인 식습관을 갖지 않은 분들이 상당히 많기 때문에 마트에서 파는 가공식품이나 배달해서 시켜 섭취하는 패스트푸드를 찾게 되면서 나트륨을 지나치게 섭취할 수밖에 없어요. 이로 인해 여러 성인병을 앓는 환자분들이 상당히 상승하는 추세이고 낮은 연령대도 성인병에 노출되어 있어요.

그렇기에 성인병뿐만 아니라 고혈압 떨어뜨리는 방법으로 나트륨 섭취를 최대한 줄여주시는 것이 도움을 주며 기름진 음식도 될 수 있도록 자제하여 콜레스테롤 수치가 낮아지도록 제어해주시는 것이 매우 좋습니다. 지금 고혈압이 없다 해도 나트륨을 계속해서 과다하게 섭취하게 될 경우에는 앞으로 고혈압으로 이어질 수 있으므로 평상시 나트륨의 양을 적게 섭취해야 해요.

고혈압 낮추는 방법 no 2. 꾸준한 단백질 섭취

사람들을 보면 고혈압이 있는 사람보다 고혈압이 없는 사람이 단백질 섭취하는 양이 더 많았어요. 하루 평균 100그램을 섭취한 경우 고혈압 위험률이 40퍼센트나 낮게 나왔으며, 여기에 더불어 섬유질을 첨가한 경우 최대는 60퍼센트까지 감소했다고 해요.

그러나 고단백 식품이 고혈압 환자를 제외한 모든 사람들에게 항상 좋은 것만은 아니에요. 만일 본인이 신장질병을 갖고 있으면 고단백 식품에 대한 주의가 필요하고 섭취 전 꼭 전문의나 전문가와 상담한 뒤 식단을 계획해야 할 것인데요.

고혈압 낮추는 방법 no 3. 아침운동을 피하자

아침에 일어난 후 혈압이 제일 높은 시간입니다. 몸의 여러 신경들이 활성화되기 시작하면서 자연스레 혈압이 상승하게 돼요. 이때 겨울철이나 봄, 가을 일교차로 인하여 아침 온도가 추워지면서 찬바람 때문에 순간적으로 혈압이 갑작스럽게 상승하게 돼요. 이 혈압 급상승은 뇌졸중이나, 심근경색, 뇌경색 등과 같은 우리 몸에 치명적인 질병을 유발할 수 있어요.

고혈압 낮추는 방법 no 4. 금연하기

고혈압은 심장 건강에도 악영향을 미치게 돼요. 여기에 흡연까지 할 경우 심장병뿐 아니라 여러 심장질병이 생기도록 발생을 부추기는 행위가 될 수 있어요. 흡연을 하다 보면 일시적으로 혈압이 올라가게 된다고 하며, 담배에 함유된 여러 화학물질들은 혈관을 손상하는 것으로도 알려져 있으므로 흡연하는 것은 고혈압 환자에게 아주 치명적일 수 있어요. 만약 자신이 혈압이 높다면 담배를 피우지 않는다는 걸 권유 드려요.

고혈압 낮추는 방법 no 5. 운동을 자주 하기

고혈압을 떨어뜨리는데 도움을 주는 제일 좋은 방법은 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 그 이유로는 규칙적인 운동은 심장을 건강하게 해주고 피를 더 원활하도록 돌아가게 하는데 도움을 주어 동맥의 압력을 낮춰주는 효과가 있어요.

고혈압 낮추는 방법

실제로 걷기와 같은 유산소 운동이나 달리기 등 격렬한 운동을 7일간 1시간 30분 이상 하게 되면 혈압을 감소시켜 주고 심장 건강을 촉진하고 튼튼하게 만들어주는 데 도움을 준다고 해요. 하루하루 귀찮더라도 내 혈압을 위해 못할 경우 최소 하루 30분씩이라도 유산소 운동을 자주 할 경우 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 될 것인데요.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 no 6. 충분한 수면

하루 중 약속이나 여러 스케줄 때문에 충분한 수면을 하시는 분들은 많지 않을 것 같은데, 충분한 수면은 아주 중요해요. 충분한 수면은 부교감 신경을 원활하도록 만들어주어 혈압을 낮추어주는데 좋습니다. 그래서 충분한 시간, 좋은 질의 숙면을 취하는 것이 고혈압 떨어뜨리는 방법 중 한가지일 수 있어요.

연구에 따르면 하루 수면 시간이 5시간 미만으로 자는 사람이 충분한 수면을 한 사람보다 고혈압이 발생할 가능성이 높은 것으로 연구 결과가 나와있어요. 될 수 있도록 우리는 하루 6~8시간 정도의 수면 시간을 가져주시는 것을 권장 드리는 바인데요.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 no 7. 자극적인 식습관 고치기

매일 우리가 하루에 섭취할 수 있는 소금의 양은 약 6g정도로 1티스푼 정도 되는 양인데요. 국물이나 반찬 등의 함유되어 있는 소금 나트륨 함량이 높은 식품을 섭취하는 횟수를 확 줄여주고 만들어 섭취하는 경우 나트륨 함량이 많으면서 짠맛을 내는 데 이용하는 간장과 소금 대신에 후추나 식초 혹은 고추 등으로 맛을 낸다고 하면 자극적인 식사를 줄이는 데 도움이 됩니다.

고혈압 낮추는 방법

맛있는 기름진 요리는 주로 쉽게 섭취량을 줄일 수 있는 사람은 거의 없습니다. 단기간에 섭취량을 줄인다는 생각보다는 기간을 정해두는 것이 좋습니다. 예로 들면 일주일에 1회와 같은 계획을 세우고 만약 꾸준히 만들어 섭취하는 기름진 음식이라 할지라도 평소보다 기름 양을 줄여 넣어 섭취하는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 no 8. 알콜 섭취 줄이기

우리가 술을 많이 마시게 되면 자연스레 혈압이 올라갈 수밖에 없어요. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 환자의 16퍼센트로 아주 많은 연관이 있다고 해요. 적절한 알코올 섭취량의 기준은 여성은 하루에 1 잔, 남성은 2 잔 이하 정도로 정의되는데, 만약 그 이상 알코올 섭취를 하여 계신 경우 알코올 섭취량을 줄이는 것이 고혈압을 떨어뜨리는데 많은 도움이 될 것인데요.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 no 9. 심호흡하고 긴장감 해소해주기

스트레스와 불안감이 높은 사람은 평상시 스트레스가 적고 리스크가 적은 사람들에 비해 고혈압이 발생될 가능성이 높아진다는 연구결과가 있어요. 따라서 이러한 사람들은 긴장감을 해소해주는 습관이 아주 중요해요. 평상시에도 간단하며 쉽게 할 수 있는 방법은 심호흡하고 긴장감을 해소해주는 방법이 있어요.

고혈압 낮추는 방법

방법은 약 4초간 코로 숨을 한껏 깊게 숨을 들이쉬고 그 상태에서 7초간 숨을 참은 후 입으로 8초간 숨을 길게 내쉬어주면 돼요. 이때 입천장에 붙이고 있는 있는 혀의 측면에서 공기가 입천장으로 빠져나가면서 휘이익 소리가 날 것인데요. 앞으로 이와 같은 긴장이 되는 상황에서 호흡을 하게 되면 도움이 될 수 있어요.

고혈압 낮추는 방법 no 10.칼륨이 풍부한 음식 섭취

칼륨은 고혈압뿐 아니라 나트륨을 몸 밖으로 옮기는 데 도와줘요. 혈관으로 상승된 압력을 절제해 혈압을 낮춰 주며, 그리고 다량의 칼륨이 들어있는 대표적인 식품으로는 콩, 연어, 참치, 감자, 우유, 메론, 배, 토마토, 오렌지, 바나나, 견과류, 고구마 등이 있어요. 그리고 다시마도 칼륨이 풍부한 식품 중 한가지인데 체내 쌓인 나트륨을 배출하는데 도움이 됩니다.

고혈압 낮추는 방법

그러나, 현재 고혈압 약을 복용하며 있으면 복용 중인 고혈압 약이 이미 칼륨을 대량으로 만들어주는 기능을 하므로, 더해서 칼륨이 풍부한 식품들을 추가로 섭취하다 보면 너무 다량의 칼륨 섭취로 인하여 고 칼륨 혈증의 위험성을 증가시킬 수 있으므로 주의가 필요해요.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 no 11. 스트레스 피하기

현대사회뿐 아니라 과거 모든 인간이라면 피해 갈 수 없는 것이 스트레스입니다. 고혈압 포함한 모든 만병에 원인이라 하는 이 스트레스를 받게 되면 혈압이 높아지고 심장이 빨라지면서, 혈관을 수축하며 이 과정에서 자연스럽게 고혈압 증상들이 오게 돼요. 스트레스는 고혈압에 원인 중에 하나이며 다른 질환으로 이어질 수 있는 정말 안 좋은 결과를 초래할 수 있으므로 최대한 스트레스를 피할 수 있도록 관리를 해주는 게 도움이 됩니다.

고혈압 낮추는 방법 no 12. 히비스커스 차를 마시자

대표적으로 고혈압에 도움이 되는 카페인이 없는 히비스커스 차를 항상 3잔씩 마신 사람들이 6주 만의 짧은 기간 동안 최대혈압이 7포인트 정도 감소된 것으로 나타났어요 이는 고혈압 약을 복용했을 때와 아주 흡사한 효과인데요.

고혈압 낮추는 방법

이유는 히비스커스에 포함되어 있는 피토케미컬이라 하는 식물 화학성분이 혈압을 떨어지는데 효과를 보이는 것으로 확인됐습니다. 이러한 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차가 여러가지 있어요. 꾸준한 차 복용이 고혈압 증세를 낮춰주는데 도움이 됩니다.

고혈압 낮추는 방법 no 13. 야채를 많이 섭취하자

고혈압에 좋은 대표적인 식품으로는 양파, 생강, 버섯, 다시마가 있어요. 버섯 안에는 식이섬유가 풍부하며 이 식이섬유는 몸 안에 나쁜 콜레스테롤이 자리 잡지 않게 억제하여줄 뿐 아니라, 여러 혈관, 혈액 연관 질환으로부터 예방하기에 도움이 됩니다. 그리고 양파는 당뇨에도 좋다고 알려져 있어요.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

그렇기에 당연하게도 고혈압에 도움이 될 수 있어요. 생강은 그리고 차로도 끓여먹을 수 있으며 동시에 음식에도 꾸준히 활용되는 식품인데요. 피가 뭉치고 혈관을 억제하는 것을 막아주기도 해요. 지금까지 고혈압 낮추는 방법 13가지에 대한 내용이었습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

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